어깨너비로 벌려 서서 턱은 당기
양다리를어깨너비로 벌려 서서 턱은 당기고 복부는 조인다.
척추를 일직선으로 유지한 상태에서 골반을 접듯이 엉덩이를 뒤로 빼서 무릎이 90도가 될 때까지 굽혀 앉는다.
앉음과 동시에 일어서면서 점프한다.
점프 스쿼트는 일반 스쿼트보다 칼로리 소모가 높고 몸의 밸런스를 높이는 운동이다.
힙 쓰러스트는 벤치에 등을 기대고 누워어깨너비로 발을 벌린 후 무릎을 구부린다.
그 다음 엉덩이를 위로 들어 올렸다가 천천히 내리는 동작을 반복하면 된다.
엉덩이 근육과 햄스트링을 발달시켜 힙업 효과를 기대할 수 있다.
스쿼트는 엉덩이, 허벅지, 종아리 등 하체 근육 발달에 도움을 준다.
매일 스쿼트나 런지 같은 하체 운동을 한두 세트 하거나 계단을 60개 이상 오르는 것이 도움이 된다.
스쿼트는 양발을어깨너비로 벌리고 서서 천천히 앉았다 일어나는 동작이다.
런지는 한쪽 다리를 앞으로 내디디고 허벅지가 바닥과 평행을 이루도록 무릎을 굽혔다가 올라오는 동작이다.
누워서어깨너비만큼 다리를 벌리고 무릎을 세워 엉덩이를 천천히 올렸다 내려주면 척추 기립근 강화에 도움이 됩니다.
15~30회 정도 하루에 2~3번이라도 꾸준히 하는 게 중요합니다.
단순요통 뿐 아니라 디스크 환자에서도 매우 유용합니다.
또 1시간 이상 의자에 앉아있는 것을 피해야 합니다.
평평한 베개를 사용해야 몸을 뒤척이더라도 자세가 크게 흐트러지지 않는다.
또 가로너비가어깨보다 넓고, 세로 길이가 머리 꼭대기부터 목뼈 끝까지 와야 목에 하중이 덜 실린다.
너무 딱딱하거나 푹신한 베개도 목의 C자 곡선 유지에 안 좋으므로 적당히 푹신한 소재의 베개를 선택하는 게 좋다.
먼저 발을어깨너비로 벌리고 벽을 짚는다.
이후 서서 한쪽 다리를 옆구리 쪽으로 천천히 들어 올린다.
너무 높이 들 필요 없이 둔근이 자극되는 정도까지만 해도 충분하다.
정점에서 2초간 유지한 뒤 천천히 내려온다.
10~15회 반복 후 반대쪽도 똑같이 진행한다.
미니 밴드를 발목에 걸고 운동하면 자극이 더.
먼저 발을어깨너비로 벌리고 벽을 짚는다.
이후 서서 한쪽 다리를 옆구리 쪽으로 천천히 들어 올린다.
너무 높이 들 필요 없이 둔근이 자극되는 정도까지만 해도 충분하다.
정점에서 2초간 유지한 뒤 천천히 내려온다.
10~15회 반복 후 반대쪽도 똑같이 진행한다.
미니 밴드를 발목에 걸고 운동하면 자극이 더.
먼저 발을어깨너비로 벌리고 벽을 짚는다.
이후 서서 한쪽 다리를 옆구리 쪽으로 천천히 들어 올린다.
너무 높이 들 필요 없이 둔근이 자극되는 정도까지만 해도 충분하다.
정점에서 2초간 유지한 뒤 천천히 내려온다.
10~15회 반복 후 반대쪽도 똑같이 진행한다.
미니 밴드를 발목에 걸고 운동하면 자극이 더.
똑바로 선 상태에서 허리를 곧게 펴고, 양발은어깨 너비로 벌려준다.
시선은 정면을 향한 채 엉덩이를 뒤로 빼면서 천천히 앉아준다.
이때 무릎은 발끝 선을 넘어가지 않도록 주의하고 허벅지와 바닥이 평행이 되는 지점까지 내려갔다가 올라온다.
먼저 발을어깨너비로 벌리고 벽을 짚는다.
이후 서서 한쪽 다리를 옆구리 쪽으로 천천히 들어 올린다.
너무 높이 들 필요 없이 둔근이 자극되는 정도까지만 해도 충분하다.
정점에서 2초간 유지한 뒤 천천히 내려온다.
10~15회 반복 후 반대쪽도 똑같이 진행한다.
미니 밴드를 발목에 걸고 운동하면 자극이 더.
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